Já te aconteceu sentires inveja de alguém, culpa por algo que fizeste no passado ou ansiedade ao pensares no futuro? Talvez tenhas começado a comparar a tua vida com a dos outros e, de repente, sentiste que estás atrasado, que não és suficientemente bom ou que nunca vais conseguir alcançar aquilo que desejas.
O mais difícil, muitas vezes, não é apenas sentir essas emoções. É começar a acreditar em tudo aquilo que elas nos dizem.
Quando a ansiedade aparece, podemos pensar que alguma coisa vai correr mal. Quando sentimos culpa, podemos começar a acreditar que somos pessoas incapazes de mudar. E, quando sentimos inveja, podemos olhar para as conquistas dos outros como uma prova de que estamos a falhar na nossa própria vida.
Mas será que tudo aquilo que pensamos sobre nós mesmos corresponde à realidade? E será que precisamos de acreditar em todos os pensamentos que surgem na nossa mente?
Uma ideia que me ajuda a refletir sobre estas questões é simples: ter um pensamento não significa que ele define quem somos. Aprender a compreender esta diferença pode mudar a forma como lidamos com o medo, a culpa, a inveja e a ansiedade.
Não somos tudo aquilo que pensamos
A nossa mente produz pensamentos constantemente. Alguns ajudam-nos a resolver problemas, a tomar decisões e a compreender o que acontece à nossa volta. Outros despertam dúvidas, recordam erros antigos ou fazem-nos imaginar situações que talvez nunca venham a acontecer.
O problema começa quando deixamos de reconhecer esses pensamentos como acontecimentos mentais e passamos a tratá-los como verdades absolutas.
Imagina que estás a trabalhar num projeto importante e começas a pensar: «Não sou suficientemente bom para fazer isto». Se acreditares imediatamente nesse pensamento, podes sentir medo, perder a confiança e até desistir antes de tentares.
Mas existe outra possibilidade. Em vez de aceitares esse pensamento como uma descrição fiel de quem és, podes reconhecê-lo pelo que ele é: um pensamento que surgiu naquele momento.
Podes dizer a ti mesmo: «Estou a ter o pensamento de que não sou suficientemente bom. Mas isso não significa que seja verdade. Posso aprender, melhorar e tentar novamente».
Repara na diferença. No primeiro caso, o pensamento transforma-se numa sentença sobre a tua identidade. No segundo, torna-se algo que podes observar e avaliar antes de decidir como agir.
Não precisamos de acreditar em tudo o que a nossa mente nos diz. Podemos escutar os nossos pensamentos sem permitir que todos eles determinem as nossas decisões.
Como controlar os pensamentos negativos sem lutar contra eles
Quando um pensamento desagradável aparece, a nossa primeira reação pode ser tentar eliminá-lo imediatamente. Queremos deixar de sentir medo, apagar a culpa ou parar de pensar naquilo que nos incomoda.
No entanto, tentar expulsar à força todos os pensamentos negativos nem sempre funciona. Por vezes, quanto mais tentamos não pensar numa coisa, mais atenção acabamos por lhe dar.
Uma alternativa é aprender a observar os pensamentos sem reagir automaticamente a cada um deles.
Na psicologia, uma abordagem relacionada com esta ideia é conhecida como desfusão cognitiva, utilizada na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT). Em termos simples, consiste em criar alguma distância entre nós e os nossos pensamentos, reconhecendo que pensar em algo não torna esse algo automaticamente verdadeiro.
Na prática, podes experimentar três passos:
- Reconhece o pensamento. Em vez de fingires que ele não existe, identifica aquilo que está a passar pela tua mente.
- Evita tratá-lo como um facto. Pergunta-te se tens provas suficientes para acreditar nele ou se estás a interpretar a situação através do medo, da insegurança ou da frustração.
- Escolhe a tua próxima ação. Decide o que podes fazer de forma consciente, mesmo que o pensamento desagradável ainda esteja presente.
O objetivo não é esvaziar a mente nem alcançar um estado em que nunca mais sintas emoções difíceis. É desenvolver a capacidade de não seres conduzido automaticamente por tudo aquilo que pensas e sentes.
Aprender a lidar com a culpa, a inveja, o medo e a ansiedade
Estas emoções não são todas iguais. Cada uma pode surgir por razões diferentes e trazer informações importantes sobre aquilo que estamos a viver. O desafio está em compreendê-las sem permitir que elas assumam o controlo da nossa vida.
Quando sentes culpa
A culpa pode surgir quando reconhecemos que fizemos algo errado ou que agimos contra os nossos próprios valores. Em determinadas situações, ela pode ajudar-nos a assumir responsabilidades e a corrigir os nossos erros.
O problema começa quando deixamos de pensar «fiz algo errado» e passamos a pensar «sou uma pessoa sem valor».
Existe uma diferença entre reconhecer um erro e transformar esse erro na definição de quem somos. Se prejudicaste alguém, talvez seja necessário pedir desculpa, reparar o dano ou mudar o teu comportamento. Ficar preso à condenação de ti mesmo, por outro lado, não corrige automaticamente aquilo que aconteceu.
Em vez de alimentares pensamentos que apenas te castigam, pergunta-te: «O que posso aprender com isto? Existe alguma coisa que ainda posso corrigir? Como posso agir de forma diferente no futuro?».
Assumir a responsabilidade pelos nossos atos é mais útil do que passar a vida inteira a acreditar que somos os nossos piores erros.
Quando sentes inveja
A inveja pode aparecer quando observamos alguém que tem aquilo que desejamos: dinheiro, reconhecimento, oportunidades, uma relação feliz ou uma vida que parece estar mais avançada do que a nossa.
Por vezes, a conquista de outra pessoa faz-nos questionar o nosso próprio valor. Começamos a comparar os nossos resultados com os dela e esquecemo-nos de que estamos a olhar para duas realidades diferentes, com histórias, condições e oportunidades que podem não ser comparáveis.
Sentir inveja não faz de ti automaticamente uma pessoa má. O importante é compreender o que fazes com esse sentimento.
Podes alimentar o ressentimento e desejar que a outra pessoa perca aquilo que conquistou. Ou podes usar esse desconforto como uma oportunidade para perceber o que realmente desejas para a tua própria vida.
Pergunta-te: «O que existe na vida dessa pessoa que eu também gostaria de construir na minha? Que passos concretos posso dar para me aproximar desse objetivo?».
A resposta pode ajudar-te a transformar a comparação numa oportunidade de aprendizagem. A conquista de outra pessoa não precisa de ser uma prova do teu fracasso.
Quando sentes medo e ansiedade
O medo e a ansiedade podem fazer-nos antecipar problemas, imaginar resultados negativos e duvidar da nossa capacidade de enfrentar determinadas situações.
Antes de uma entrevista de emprego, por exemplo, podes pensar que vais falhar. Antes de publicar um vídeo, podes imaginar que as pessoas vão criticar o teu trabalho. E, quando tentas começar algo novo, podes sentir que ainda não estás preparado.
Esses pensamentos podem parecer convincentes porque vêm acompanhados de emoções intensas. Mas sentir que alguma coisa vai correr mal não significa que ela vá realmente correr mal.
Em vez de exigires que o medo desapareça antes de agir, tenta reconhecer a sua presença e avaliar a situação com clareza.
Pergunta-te: «Existe um perigo concreto que preciso de considerar? O que está sob o meu controlo? Qual é o próximo passo razoável que posso dar?».
Talvez não consigas eliminar a ansiedade naquele momento. Ainda assim, podes preparar-te para a entrevista, gravar o vídeo ou dar um pequeno passo em direção ao teu objetivo.
Coragem não significa nunca sentir medo. Muitas vezes, significa agir com responsabilidade mesmo quando o medo continua presente.
Não és a tua mente, mas também não precisas de lutar contra ela
A frase «não és a tua mente» pode ser útil quando nos ajuda a compreender que os nossos pensamentos não representam toda a nossa identidade. No entanto, vale a pena interpretá-la com cuidado.
Não significa que estejamos separados da nossa mente ou que possamos controlar todos os pensamentos e sentimentos apenas através da força de vontade. Também não significa que devamos ignorar emoções importantes ou fingir que nada nos afeta.
Significa, antes, que existe espaço para observar aquilo que pensamos, reconhecer o que sentimos e decidir como queremos responder.
Podes sentir inveja sem agir com maldade. Podes sentir culpa sem concluir que és incapaz de mudar. Podes sentir ansiedade sem abandonar imediatamente aquilo que estás a tentar construir.
O sentimento pode estar presente sem precisar de comandar o teu comportamento.
É aqui que a consciência se torna importante. Quando aprendes a reconhecer os teus pensamentos e emoções, ganhas uma oportunidade para interromper reações automáticas e escolher uma resposta mais adequada à situação.
Como desenvolver uma relação mais consciente com os teus pensamentos
Compreender esta ideia é um começo, mas a mudança também depende da forma como a aplicamos no quotidiano. Não precisamos de transformar isto numa prática complicada. Podemos começar com alguns hábitos simples.
1. Faz uma pausa antes de reagir
Quando uma emoção intensa aparecer, evita tomar decisões precipitadas, sempre que a situação permitir. Respira lentamente, observa o que estás a sentir e dá a ti mesmo alguns instantes para compreender o que está a acontecer.
Uma pausa não resolve todos os problemas, mas pode ajudar-te a responder com mais consciência, em vez de reagires apenas por impulso.
2. Dá um nome ao que estás a sentir
Em vez de dizeres apenas «estou mal», tenta identificar a emoção com mais precisão: «estou frustrado», «estou com medo de falhar», «sinto-me culpado» ou «estou a comparar a minha vida com a de outra pessoa».
Nomear aquilo que sentes pode ajudar-te a compreender melhor a experiência e a pensar no que precisas de fazer a seguir.
3. Separa os factos das interpretações
Imagina que publicaste um vídeo e recebeste poucas visualizações. O facto é que o vídeo teve poucas visualizações. A conclusão de que és incapaz, de que nunca vais crescer ou de que o teu trabalho não tem valor é uma interpretação adicional.
Essa interpretação pode parecer verdadeira no momento, mas não é a única explicação possível. Talvez precises de melhorar o título, a apresentação, o conteúdo ou a forma como divulgas o vídeo. Talvez também seja necessário tempo para compreender o que funciona.
Aprender a distinguir o que aconteceu daquilo que concluímos sobre o acontecimento ajuda-nos a evitar julgamentos precipitados sobre nós mesmos.
4. Age de acordo com os teus valores
Não precisas de esperar até te sentires completamente confiante para fazer aquilo que consideras importante.
Se valorizas a aprendizagem, continua a estudar mesmo quando te sentes inseguro. Se valorizas a honestidade, assume os teus erros mesmo quando isso é desconfortável. Se queres desenvolver uma competência, pratica mesmo quando o resultado ainda não corresponde às tuas expectativas.
Os sentimentos podem influenciar as nossas escolhas, mas não precisam de ser os únicos responsáveis por elas.
5. Aprende a procurar ajuda quando necessário
Alguns pensamentos e emoções são passageiros. Outros podem tornar-se persistentes e começar a prejudicar o sono, as relações, o trabalho ou a capacidade de realizar tarefas quotidianas.
Se a ansiedade, a culpa ou outros sentimentos difíceis forem intensos, duradouros ou difíceis de gerir sozinho, procurar apoio psicológico pode ser uma decisão importante. Não precisas de esperar que a situação se torne insuportável para pedires ajuda.
A verdadeira mudança começa na forma como respondemos ao que sentimos
Quando um sentimento de inveja, culpa, atraso ou ansiedade domina os meus pensamentos, procuro lembrar-me de que aquilo que estou a sentir não representa necessariamente toda a realidade.
Posso reconhecer o medo sem concluir que sou incapaz. Posso assumir a responsabilidade por um erro sem acreditar que esse erro define o meu valor. Posso observar a conquista de outra pessoa sem transformar a minha vida numa competição permanente.
Esta forma de pensar não elimina automaticamente as emoções difíceis, nem resolve todos os problemas. Mas pode ajudar-nos a criar espaço entre aquilo que sentimos e aquilo que escolhemos fazer.
Em vez de dizeres «eu sou um fracasso», experimenta reconhecer: «Estou a sentir-me frustrado com os meus resultados». Em vez de concluíres «não sou capaz», pergunta-te: «O que ainda preciso de aprender para melhorar?».
A diferença pode parecer pequena, mas muda a maneira como interpretamos as nossas experiências e as possibilidades que conseguimos reconhecer.
Não precisas de vencer todos os pensamentos negativos para continuares a construir a vida que desejas. Precisas de aprender a observá-los, a questioná-los quando necessário e a escolher as tuas ações com mais consciência.
Por isso, da próxima vez que a tua mente te disser que estás atrasado, que não és suficiente ou que não vais conseguir, faz uma pausa e pergunta-te: «Isto é um facto ou é um pensamento que estou a tratar como verdade?».
Talvez não consigas mudar imediatamente aquilo que sentes. Mas podes começar por mudar a forma como respondes ao que sentes.
É possível controlar todos os pensamentos negativos?
Não. Nem todos os pensamentos surgem de forma voluntária, e tentar controlar cada um deles pode ser desgastante. O mais útil é aprender a reconhecer os pensamentos, avaliar se são realistas e escolher como responder a eles.
Como deixar de acreditar em tudo o que a minha mente diz?
Começa por identificar o pensamento como um pensamento, em vez de o tratares imediatamente como um facto. Depois, procura evidências, considera outras explicações e decide qual é a resposta mais adequada à situação.
Sentir inveja significa que sou uma pessoa má?
Não necessariamente. A inveja é uma emoção humana que pode surgir durante comparações sociais. O mais importante é reconhecer o sentimento e escolher uma resposta construtiva, sem prejudicar os outros nem alimentar o ressentimento.
Como lidar com a ansiedade quando preciso de agir?
Procura distinguir os riscos reais das previsões negativas, prepara-te para a situação e divide a tarefa em passos menores. Não precisas de esperar que toda a ansiedade desapareça para agir. Se ela for persistente ou prejudicar a tua vida, considera procurar apoio psicológico.
O que significa não ser a minha mente?
Significa reconhecer que os pensamentos não definem completamente quem somos e que não precisamos de agir de acordo com todos eles. Podemos observar o que pensamos e sentimos, refletir sobre a situação e escolher comportamentos alinhados com os nossos valores.